質の良い睡眠をとる5つのポイントで目覚めスッキリ!

質の良い睡眠をとる5つのポイントとは

 

質のよい睡眠をとるポイントは次の5つです。

 

 

1.起床後すぐに太陽の光を浴びる

 

2.コーヒーは午前中に飲む

 

3.運動は夕方にする

 

4.夕食は就寝の3時間前にすませる

 

5.夜は暖色系の照明にする

 

 

Point1 起床後すぐに太陽の光を浴びる

朝、太陽の光を浴びると、脳内にセロトニンという物質が分泌されます。

 

このときに「体内時計」が、日中モードに切り替わります。

 

太陽の光を浴びてから14〜16時間後に、セレトニンがメラトニン(眠りのホルモン)に変わり、眠りに入るようにうながしますので、自然な眠りにつくことができます。

 

朝7時に起きて太陽の光を浴びれば、夜9時〜11時に就寝モードに切り替わります。

 

この間に眠ると、質のよい睡眠がとれます。

 

 

起床が朝の7時なら、そこから5分〜30分太陽の光を浴びましょう。

 

といっても、曇りや雨の日もあるし、太陽の光が部屋に届いていない時間であったりします。

 

そんなときは、太陽光に変わる光、inti4(インティ フォー)のような光目覚ましが役立ちます。

 

 

Point2 コーヒーは午前中に飲む

寝る前に、コーヒーなどの「カフェインが入った飲み物を飲んではいけない」、とよく言われます。

 

たいては、1時間前とか2時間前ですよね。

 

しかし、カフェインは、人によりますが、8時間体に残っていることがあります。

 

眠りのホルモンであるメラトニンは、カフェインにとても弱いのです。

 

ですので、カフェインの入った飲み物は、午前中に、あるいはお昼休憩のときにだけ飲むようにすれば、質の良い睡眠がとれます。

 

 

Point3 運動は夕方にする

眠りのホルモンであるメラトニンが分泌されると、眠くなることはお伝えしました。

 

これに体の適度な疲労感があると、ぐっすり眠ることができます。

 

激しい運動をすると体の興奮状態が続き、なかなか眠ることができません。

 

運動するのなら、夕方に軽めのジョギングか散歩がおすすめです。

 

 

Point4 夕食は就寝の3時間前にすませる

お仕事などで、帰宅が遅くなることもあるので難しい問題ですが、就寝中は内臓の働きも休めると、質の良い睡眠がとれます。

 

食べ物が胃の中で消化される時間は、2時間〜3時間です。

 

夕食は就寝の3時間前にすませるのが理想です。

 

 

Point5 夜は暖色系の照明にする

薄暗い部屋でスマホから出るブルーライトを浴びると、脳が「まだ日中だ」と判断し、眠りのホルモンであるメラトニン分泌をおさえ、眠気がなくなります。

 

寝る前はスマホの使用をひかえ、また、部屋の照明を暖かい色にすることで、自然な眠気をさそいます。

 

 

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